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中|一份:6 |准备时间:60分钟|产量:6杯
配料
烹饪蒙达 扁豆:
- 2 cups 分割的扁豆扁豆(蒙达)
- 5杯水
- 少许姜黄
制作无油的Moong Dal炸薯条:
- 2茶匙孜然种子
- 1茶匙芥末籽
- 1茶匙黑芥末籽
- 2个洋葱,切成丁
- 2个中等大小的西红柿,切成丁
- 1个切碎的小印度绿色辣椒
- 2干红辣椒
- 2茶匙鲜姜,切碎
- 1捏 a科
- 1茶匙姜黄粉
- 1茶匙芥末籽
- 1茶匙 Methi粉 (胡芦巴干叶)
- 1/2茶匙 加拉姆·马萨拉(Garam Masala)
- 6瓣大蒜,切碎
- 新鲜香菜,装饰
如何’s Done:
煮Moong Dal小扁豆:用几英寸的水盖住小扁豆,然后浸泡20-30分钟(或过夜)。 用一个 细筛漏勺排干小扁豆,直到没有泡沫为止。
将小扁豆放在小锅中,并盖上5杯水。添加姜黄。盖上锅盖,煮沸,然后煮沸。慢火煮小扁豆散开,大约30到45分钟。用勺子捣碎月亮扁豆。如果需要,可以加水以获得所需的稠度。它看起来应该比土豆泥薄一点。
制作无油月饼:在一个中等干燥的锅中,烘烤小茴香和芥末籽,直到它们开始破裂,大约1-2分钟,并经常搅拌。加入洋葱并用中火炒,直到开始变成褐色,大约5分钟。加入番茄,绿色辣椒和红色辣椒。 盖上锅盖煮至番茄变软,约3-4分钟。 加入生姜,asafoetida,姜黄,芥末籽,Methi粉,Garam masala和大蒜。煮至芳香,约1-2分钟。
加入煮熟的Moong Dal 扁豆。用中火煮约5分钟,直到扁豆中加入香料洋葱混合物。根据需要添加更多的水,以达到浓稠的粥状稠度。
用新鲜的香菜装饰,即可食用。
厨师凯蒂’s Tips
得到“Split”: 分裂 小扁豆s 煮熟时分解成奶油状稠度。整个小扁豆煮的时间更长,因此请确保将其分开。
压力锅或Instapot: 您可以通过在高压锅中煮扁豆或 Instapot。首先,在Instapot中炒洋葱和香料的混合物。加入小扁豆和水。设置“Beans” or “Hi”持续5到10分钟。烹调完成后,释放压力。取下盖子,用勺子将小扁豆捣碎。无需使用此方法预煮小扁豆。它’预先将小扁豆浸泡以便消化,仍然是一个好主意。
加拉姆·马萨拉(Garam Masala)? “加拉姆·马萨拉(Garam Masala)”大致翻译成“香料的热混合物”。它与咖喱粉很像,因为它将甜味和咸味与生姜,小茴香,香菜,肉桂和黑胡椒混合在一起。与咖喱粉不同,没有姜黄粉,这解释了为什么Garam Masala永远不会是咖喱香料所混合的亮黄色。
冷冻友好: 这个食谱在冰箱里保存得很好。进行大批量处理并冻结多余的食物,以便以后就餐。
不仅仅是汤: Dal不仅仅是汤。我喜欢用这个食谱作为热酱。一世’将其倒在烤红薯,烤蔬菜和米饭上,或倒在鹰嘴豆沙拉上。
了解有关印度成分的更多信息:
营养事实
营养成分 | |
---|---|
份量 6.0 | |
每份的量 | |
卡路里 214 | |
每日价值百分比* | |
总脂肪 2 g | 3 % |
饱和脂肪 0 g | 0 % |
单不饱和脂肪 0 g | |
多不饱和脂肪 0 g | |
反式脂肪 0 g | |
胆固醇 0 毫克 | 0 % |
钠 32 毫克 | 1 % |
钾盐 206 毫克 | 6 % |
总碳水化合物 38 g | 13 % |
膳食纤维 7 g | 27 % |
糖类 3 g | |
蛋白 14 g | 29 % |
维生素A | 8 % |
维生素C | 20 % |
钙 | 6 % |
铁 | 26 % |
*“每日百分比值”基于2,000卡路里的饮食,因此您的数值可能会根据您的卡路里需求而变化。由于配方尚未经过专业评估,也未经过美国FDA评估,因此此处的值可能并非100%准确。 |
购物和装备清单
- Swad Moong Dal 豆子, 分裂, 4 Pound
- Shudh印度Heeng粉,兴粉,Asafoetida粉
- Just Jaivik 100%有机胡芦巴粉-0.5磅/ 227克/ 08盎司-美国农业部认证的有机–Trigonella Foenum Powder- Methi Powder
- Frontier 加拉姆·马萨拉(Garam Masala)认证的有机,无盐混合液,2盎司瓶